Senaman
(diubahsuai dari Singhealth patient information leaflet, Australian Diabetes Council Diabetes –What you need to know Chapter 10 oleh Diabetes NSW, Sydney, Australia. © 2015, American Diabetes Association Toolkit No. 5)
Senaman yang kerap penting dalam kawalan penyakit diabetes dan harus menjadi sebahagian rutin anda.
- Membantu insulin untuk berfungsi dengan lebih baik dan menurunkan glukosa darah anda.
- Mengurangkan paras tekanan darah dan kolesterol.
- Mengurangkan lemak badan dan mengawal berat badan.
- Menguatkan jantung dan memperbaiki peredaran darah.
- Menguatkan otot dan tulang anda.
- Memastikan badan dan sendi anda fleksibel.
- Melegakan tekanan.
Pilih program senaman
Jenis senaman yang sesuai untuk anda bergantung pada umur, kecergasan dan kemampuan fizikal anda. Anda mungkin perlu berjumpa dengan doktor atau jururawat pendidik apabila merancang untuk melakukan program senaman. Pilih senaman yang anda suka untuk melakukannya. Berjalan pantas, berjoging dan berbasikal adalah antara contoh yang baik.
Berapa banyak aktiviti yang perlu kita lakukan?
Semua aktiviti fizikal diambil kira, termasuk melakukan kerja-kerja rumah dan melakukan maraton. Syor: 150 minit (dua jam setengah) setiap minggu adalah aktiviti fizikal intensiti sederhana-hingga-giat. Aktiviti pengukuhan-otot juga perlu dimasukkan sebanyak 2 kali seminggu. Aktiviti boleh dilakukan sepanjang hari dengan melakukannya dalam tempoh yang pendek bagi setiap aktiviti. Salah 1 cara untuk melakukan 150 minit aktiviti fizikal yang disyorkan adalah dengan melakukan 30 minit selama 5 hari seminggu.
Aktiviti fizikal sederhana akan meningkatkan kadar jantung anda, membuat anda bernafas lebih cepat dan berasa panas. Salah satu cara untuk mengetahui jika anda berada pada intensiti sederhana ialah jika anda masih boleh bercakap, tetapi anda tidak boleh menyanyikan perkataan untuk lagu.
Aktiviti fizikal lasak bermakna anda bernafas kuat dan cepat dan kadar denyutan jantung telah meningkat agak tinggi. Jika anda berada di peringkat ini, anda tidak akan dapat berkata-kata lebih daripada beberapa patah perkataan tanpa berhenti untuk menarik nafas.
Rancang program anda, mulakan dengan perlahan-lahan dan beransur-ansur. Tingkatkan jumlah senaman yang anda lakukan pada setiap sesi. Sentiasa bermula dengan memanaskan badan (regangan) selama 5 – 10 minit diikuti dengan senaman yang sebenar, dan akhiri dengan senaman untuk merehatkan badan, seperti yang akan anda lakukan untuk memanaskan badan.
Perkara yang perlu diingat:
- Periksa glukosa darah anda sebelum dan selepas bersenam.
– Tidak selamat bersenam jika anda berasa tidak sihat atau jika terdapat keton dalam air kencing.
– Jika paras glukosa darah rendah, makan makanan ringan
– Jika paras glukosa darah normal, anda tidak perlu memakan makanan ringan melainkan anda sedang melakukan beberapa senaman berat.
– Sebagai alternatif, anda boleh mengurangkan dos insulin anda sebelum bersenam. Dapatkan nasihat doktor atau jururawat pendidik anda tentang apa yang terbaik untuk anda.
- Sentiasa membawa gula segera seperti pil glukosa, gula-gula atau lain-lain bersama-sama anda apabila anda bersenam (terutamanya jika anda mengambil insulin). Hipoglisemia boleh berlaku semasa atau selepas senaman kerana peningkatan glukosa ke otot oleh insulin.
- Jika boleh, bersenam dengan pasangan atau rakan anda.
Walaupun anda tidak pernah melakukan senaman sebelum ini, anda boleh mencari jalan untuk menambahkan aktiviti fizikal harian anda. Anda akan mendapat manfaat walaupun aktiviti anda tidak lasak.
- Berjalan kaki berbanding memandu sekiranya boleh.
- Gunakan tangga berbanding lif.
- Berjalan di kawasan sekitar semasa anda bercakap di telefon.
- Melakukan aktiviti di taman, menyapu daun, atau mencuci kereta.
- Bermain dengan anak-anak.
- Mengangkat barang ke tingkat atas dua kali berbanding hanya sekali.
- Meletakkan kenderaan di hujung pusat beli-belah dan berjalan ke kedai.
Tip utama untuk menjadi aktif
-
Mulakan dengan perlahan
Melakukan lebih sedikit daripada yang anda lakukan sebelum ini dapat memberikan perbezaan. Bermula secara beransur, dan beri masa untuk badan anda menyesuaikan diri sewaktu otot anda mula menguat.
-
Buat perubahan kecil pada rutin anda
Berjalan itu percuma dan cara mudah meningkatkan kecergasan. Elak kesesakan lalu lintas dengan meninggalkan kereta di rumah bagi perjalanan singkat, atau turun bas atau kereta api 1 atau 2 hentian lebih awal dan teruskan berjalan. Aktiviti rumah yang lain (berkebun dan melakukan kerja DIY) turut dikira.
-
Cergaskan diri dengan rakan-rakan
Berbanding bertemu rakan-rakan atau keluarga untuk minum kopi atau untuk menonton TV, mengapa tidak mencadangkan untuk melakukan sesuatu yang aktif? Anda boleh pergi bersiar-siar dengan berjalan kaki di taman, mengunjungi kedai, bermain tenis atau menari.
-
Kenal pasti aktiviti yang anda suka
Jangan takut untuk mencuba sesuatu yang baru. Apakah sukan yang pernah anda lakukan suatu masa dahulu yang ingin anda ceburi sekali lagi? Atau apakah kelab atau pasukan sukan berhampiran anda yang ingin anda sertai?
-
Pelbagaikan rutin
Sebaik sahaja anda menjadi lebih cergas dan bersenam secara kerap, pelbagaikan rutin anda. Cuba bertukar daripada berbasikal menggunakan basikal senaman dengan berbasikal di luar rumah, atau cuba kelas baharu di gimnasium. Jika anda memulakan aktiviti baru, rujuk pasukan pengamal perubatan kesihatan anda untuk melihat bagaimana ini akan memberi kesan kepada diabetes anda.
-
Tetapkan matlamat anda
Tetapkan matlamat jangka pendek dan jangka panjang yang realistik. Anda boleh menetapkan matlamat yang lebih mencabar setiap kali anda berbuat demikian. Simpan satu diari senaman dan tandakan pencapaian anda. Rancang ganjaran untuk hasil kerja keras anda seperti urutan yang menenangkan.
-
Jangan menyerah kalah
Walaupun badan anda mendapat manfaat sebaik sahaja anda menjadi lebih aktif, anda mungkin tidak dapat melihat perubahan yang ketara dengan serta-merta. Badan anda juga memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan aktiviti yang dilakukan, jadi teruskan berusaha.
