Topik 5: 10 Tips Pemakanan Bagi Orang yang menghidap Diabetes
For Public

Topik 5: 10 Tips Pemakanan Bagi Orang yang menghidap Diabetes

By November 25, 2022Mac 15th, 2023No Comments

10 Tips Pemakanan Bagi Orang Yang Menghidap Diabetes

(diubahsuai dari Singhealth patient information leaflet and American Diabetes Association Toolkit No. 8)

Menghidap diabetes tidak bermakna menghalang diri anda dengan makanan yang anda suka. Ikuti 10 tips diet ini, dan anda masih boleh menikmati pelbagai jenis makanan dan hidup secara sihat pada masa sama

1. Ketahui karbohidrat anda

Semakin ringkas karbohidrat (eg. gula), semakin cepat glukosa yang akan dilepaskan ke dalam aliran darah anda dan menyebabkan peningkatan paras gula dalam darah. Makanan berkanji

2. Pengambilan buah secara sederhana

Walaupun buah-buahan membekalkan vitamin, mineral dan serat, buah juga mengandungi gula dan perlu dimasukkan sebagai sebahagian daripada keperluan karbohidrat anda. (eg. roti gandum lengkap, beras, mi) sebaliknya memberi paras tenaga yang lebih mampan dan lebih baik untuk mengawal selera makan.

3. Pastikan anda makan serat yang mencukupi

Sayur-sayuran, terutama yang berdaun, adalah sumber serat yang sangat baik yang membantu melambatkan penyerapan glukosa oleh badan dan mengurangkan kenaikan paras gula dalam darah selepas anda makan. Sumber lain termasuklah kacang, bijirin lengkap, beras perang dan buah-buahan. Walaubagaimanapun, ambil perhatian bahawa ini juga dikira sebagai karbohidrat.

4. Agihkan pengambilan karbohidrat secara sama rata

Pengambilan makanan yang teratur adalah penting untuk pengurusan diabetes yang betul. Elakkan meninggalkan waktu makan kerana ini akan menyebabkan anda berisiko mengalami hipoglisemia. 

5. Ambil makanan yang mengandungi protein

Makanan yang kaya dengan protein seperti ayam dan ikan tidak mengandungi karbohidrat jadi ia tidak akan meningkatkan paras gula dalam darah anda. Walaubagaimanapun, sesetengah makanan mengandungi kombinasi protein dan karbohidrat. Contohnya, produk tenusu dan makanan protein berasaskan tumbuhan seperti kacang, kacang dal dan kacang merah, akan menambah kepada pengambilan karbohidrat dan perlu dikira sebagai sebahagian daripada keperluan karbohidrat anda.

6. Awasi karbohidrat yang terkandung dalam minuman

Pilih teh, kopi atau air tanpa gula, berbanding minuman dalam tin, yang kebiasaannya mengandungi gula berlebihan. Jika anda minum alkohol, hadkan jumlah dan gabungkan dengan makanan kerana minuman beralkohol akan meningkatkan risiko hipoglisemia.

7. Jangan mengelak daripada tidak mengambil karbohidrat langsung

Karbohidrat seharusnya menyediakan separuh daripada keperluan tenaga anda dan adalah sangat penting dalam mana-mana pelan makanan sihat.

8. Kurangkan berat badan

Semakin tinggi berat badan anda, semakin tinggi risiko diabetes anda. Berusaha untuk mengekalkan indeks jisim badan (BMI) dalam julat yang sihat dengan mengikuti diet sihat dan melakukan senaman.

9. Jangan terperangkap dengan “makanan ajaib”

Anda mungkin terjumpa dalam laman-laman web yang menyatakan makanan (eg. teh hijau, susu soya), dapat memberi penyelesaian ajaib dalam mengawal gula dalam darah. Setakat ini, penyelidikan perubatan masih belum membuktikan terdapat makanan ajaib seperti itu wujud.

10. Dapatkan bantuan pakar pemakanan

Memang mudah untuk berasa tenggelam dan keliru dengan semua maklumat diet yang boleh didapati. Berunding dengan pakar pemakanan dapat membantu anda menghapuskan mitos dan lebih memahami keperluan karbohidrat anda.

Bukan hanya apa yang ada di dalam pinggan anda, tetapi berapa banyak. Separuh pinggan anda perlu dipenuhi sayur-sayuran atau salad, manakala sebahagian pinggan lagi dibahagikan untuk makanan berprotein seperti daging, ikan, telur atau kacang dan makanan karbohidrat berkanji.

Buat Pilihan Makanan dengan Bijak: Lindungi Jantung Anda

Bagaimana pilihan makanan yang bijak membantu menjaga jantung dan saluran darah yang sihat?

Diabetes meningkatkan peluang anda untuk serangan jantung atau strok. Membuat pilihan makanan yang bijak juga boleh membantu anda menurunkan berat badan dan menjaga paras glukosa darah yang dikehendaki. Makan makanan secara kebiasaan dalam jumlah yang kecil turut dapat membantu.

Makan lebih Kurangkan

Bijirin lengkap

  • Makan bijirin lengkap. Cuba makan versi gandum lengkap, bijirin, biskut tawar, pasta, dan bijirin yang lain sekurang-kurangnya separuh daripada masa.
  • Makan beras perang, kuskus gandum (bijirin yang cepat dimasak), atau makan kuinoa menggantikan beras putih.

Makanan yang mengandungi lemak tepu

  • Kurangkan mentega, aiskrim dan lemak babi.
  • Pilih daging kurang lemak, ayam tanpa kulit, dan daging kurang lemak (eg. daging batang pinang, daging punggung lembu, bahu panggang, atau tulang rusuk panggang).
  • Pilih pengganti daging seperti kacang atau "burger sayuran" lebih kerap.
  • Pilih keju atau susu rendah lemak. Pilih keju cheddar kurang lemak. Jika anda membeli 2% susu sekarang, pilih 1% susu. Jika anda menggunakan 1% susu, pilih susu tanpa lemak.

Sayuran dan buah

  • Ambil sekurang-kurangnya satu sayuran atau salad untuk makan tengahari dan makan malam. Jadikan sayuran mentah sebagai snek.
  • Cuba cara baru memasak sayuran, seperti mengukus, menumis, atau memanggang.
  • Makan sayuran yang berwarna hijau gelap dan kuning gelap setiap hari, seperti brokoli, bayam, kailan, kubis daun, lobak merah, labu, dan lada.
  • Pilih buah-buahan untuk pencuci mulut atau apabila anda mengidamkan sesuatu yang manis.

Makanan yang mengandungi lemak trans

  • Awasi makanan yang mengandungi senarai lemak trans, minyak hidrogenasi atau minyak separa hidrogenasi pada label.
  • Gantikan marjerin stik dengan marjerin di dalam tab atau marjerin cair yang mengandungi 0 gram lemak trans atau gunakan marjerin yang menurunkan kolesterol.
  •  

Lemak yang sihat untuk jantung (Tidak terlalu berlebihan)

Pilih jenis lemak yang boleh membantu menurunkan kolesterol anda. Tetapi perlu diingat bahawa semua lemak berkalori tinggi. Jika anda cuba untuk menurunkan berat badan, pastikan mengambil hidangan dalam jumlah yang kecil.

  • Masak menggunakan lemak yang sihat. Eg. omega-3, lemak tidak tepu, mono tidak tepu atau poli tidak tepu.
  • Masak menggunakan kaedah rendah lemak. Eg. memanggang, menggunakan ketuhar gelombang mikro, bakar, stim, atau gril. Gunakan kuali tidak melekat.
  • Makan segenggam kacang rendah garam sebagai makanan ringan beberapa kali seminggu.

Makanan tinggi kolesterol

  • Kuning telur, daging organ seperti hati, produk tenusu yang tinggi lemak, dan daging yang tinggi lemak.
  • Pilih makanan yang dibungkus yang mengandungi kurang atau tiada kolesterol.

Ikan 

Makan ikan 2 hingga 3 kali seminggu.

Garam (natrium)

  • Kurangkan pengambilan natrium kepada 2.3 gram. Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi (dan kencing manis), anda harus menyasarkan kira-kira 1.5 gram natrium/hari.
  • Kurangkan makan di restoran.
  • Pilih makanan kurang diproses semasa memasak.
  • Periksa label makanan.
  • Kurangkan menambah garam dalam makanan
  • Gunakan herba, rempah, atau jus lemon.

Daging merah yang diproses

Biskut, coklat, aiskrim dll.

Minuman manis

Leave a Reply